Top 15 sezonowych warzyw, które pozwolą Ci utrzymać postanowienia noworoczne!

Wśród noworocznych postanowień często pojawia się założenie zrzucenia zbędnych kilogramów. Obiecujemy sobie, że od stycznia będziemy się odchudzać. Co zrobić żeby osiągnąć to w prosty i zdrowy sposób? Jedz więcej warzyw! Są one mało kaloryczne, zawierają duże ilości  błonnika, który wspomaga proces odchudzania, dostarczają wiele witamin i minerałów. Skuteczne odchudzanie musi opierać się na zróżnicowanej i zbilansowanej diecie oraz zdrowych produktach. Nawet jeśli Twoje postanowienie noworoczne nie dotyczy odchudzania to warto włączyć je do codziennej diety by po prostu zdrowiej się odżywiać. Udowodniono nawet, że jedzenie warzyw sprawia, że człowiek staje się szczęśliwszy! Poza tym są one wdzięczne kulinarnie, można z nich przyrządzić wiele potraw. Dobrze, ale które warzywa jeść? Czy wszystkie warzywa są niskokaloryczne? Dowiedz się których warzyw unikać, a które warto włączyć do diety odchudzającej.

Dlaczego warto włączyć warzywa do diety odchudzającej?

Warzywa powinny znajdować się w diecie każdego z nas. Opierając się na Piramidzie Zdrowego Żywienia człowiek powinien zjadać codziennie 5 porcji warzyw, najlepiej dodając je do każdego posiłku. Warzywa są bardzo wdzięczne kulinarnie-można je przygotować na wiele sposobów-dodawać do kanapek, sałatek, smoothie, surówek, jeść surowe, pieczone, gotowane, grillowane. Sprawdzą się w kuchni tradycyjnej jak i nowoczesnej. Istnieje wiele ciekawych, niekonwencjonalnych przepisów na wykorzystanie warzyw w kuchni. Najzdrowiej jednak jeść je surowe. Co takiego tkwi w warzywach, że warto je jeść? Przede wszystkim są źródłem błonnika, który jest niezbędny w procesie odchudzania. Przyspiesza on trawienie i perystaltykę jelit. Poza błonnikiem zawierają wiele witamin, minerałów. Jedząc warzywa czujesz się dłużej syty i najedzony, hamują po prostu odczucie głodu. Jedz warzywa a zobaczysz, że Twoja waga zacznie spadać! 

Dieta wege a odchudzanie

Coraz popularniejszy staje się wegetarianizm. Zapewne znasz kogoś, kto jest wegetarianinem lub sam nim jesteś. Udowodniono, że ten typ diety pomaga skutecznie zrzucić wagę. Jednak dla osób, które spożywają na co dzień duże ilości mięsa nagłe jego odstawienie może spowodować złe samopoczucie i zmiany nastrojów. Warto jednak ograniczyć spożywanie mięsa na rzecz warzyw. Badania prowadzone w 2006 roku na Uniwersytecie w Pittsburghu mówią, że wystarczy ograniczyć spożywanie mięsa do 1 razu w tygodniu aby utrzymać prawidłową masę ciała. Spróbuj zastosować taki zabieg w swojej diecie! Jeśli nie jesteś w stanie jeść mięsa tylko raz w tygodniu to nie rób tego chociaż codziennie. Istnieje naprawdę dużo ciekawych i smacznych przepisów na dania warzywne. 

Które warzywa warto spożywać aby wspomóc utratę wagi? 

Generalnie wszystkie warzywa są niskokaloryczne jednak jedne mniej, drugie bardziej. Zawartość kcal w 100g waha się od 20-50. Do najbardziej kalorycznych warzyw można zaliczyć ziemniaki, kukurydzę czy warzywa strączkowe. Warto też zwrócić uwagę na jak najniższy indeks glikemiczny poszczególnych warzyw.

Oczywiście najlepiej by było spożywać warzywa tylko z własnej uprawy, do czego gorąco zachęcamy. Może w nowym roku skusisz się na założenie własnego ogródka! Jeśli go nie posiadasz być może warto nabyć Rodzinny Ogródek Działkowy? Może masz balkon? Na początek warto zagospodarować na warzywną grządkę nawet małą przestrzeń. Nasiona wszystkich polecanych przez nas gatunków warzyw znajdziesz w naszym e-sklepie. Posiadamy wiele odmian w obrębie gatunków także na pewno znajdziesz coś dla siebie. Oprócz tradycyjnych odmian są również te mniej znane o ciekawych kolorach np. fioletowy kalafior, brokuł czy kalarepa, zielony i biały pomidor, kolorowe marchewki, czarna papryka. Jeśli nie masz możliwości uprawy warzyw kupuj je ze znanego Ci źródła, od lokalnych rolników, na bazarach warzywnych. 

Top 15 warzyw, które pomogą Ci schudnąć

W ofercie posiadamy ponad 70 gatunków warzyw w wielu odmianach. Jesteśmy pasjonatami roślin, w naszym zespole mamy specjalistów zajmujących się warzywami, ich reprodukcją, uprawą, badaniem tożsamości odmian. Z tej wielkiej liczby gatunków warzyw wyselekcjonowaliśmy z dietetyczką te, które warto włączyć do diety odchudzającej ale także codziennej każdego człowieka. Charakteryzują się niską kalorycznością ale również niskim indeksem glikemicznym (po ich spożyciu powodują łagodne zwiększenie glikemii po posiłkowej). Wysoki i średni indeks glikemiczny posiadają m.in. gotowane i pieczone ziemniaki, gotowana marchew, seler, burak, dynia. Nie warto z nich jednak rezygnować ponieważ mają wiele wartości odżywczych jednak jeśli się da lepiej spożywać je na surowo lub wiedzieć jak je łączyć. 

• pomidor(13 kcal/100g)– zawierają dobroczynny antyoksydant likopen (ma działanie antynowotworowe) oraz potas, który jest moczopędny i pomaga usuwać wodę z organizmu. Same składają się w 93% z wody! Zawierają sporo witamin (szczególnie witaminy C) i minerałów. NIe tylko wspomagają odchudzanie ale również wpływają pozytywnie na zdrowie (obniżają ciśnienie krwi, redukują zły cholesterol, poprawiają stan włosów, skóry, paznokci). Pomidory są przepyszne i można z nich przyrządzić wiele potraw wykorzystując je świeże lub poddane obróbce termicznej. Pyszna i pożywna jest zupa krem pomidorowa, pomidory z mozzarellą czy też faszerowane i zapiekane. W naszej ofercie znajdziesz wiele ciekawych i łatwych w uprawie odmian pomidorów, nie tylko w kolorze czerwonym! W e-sklepie znajdziesz wiele odmian, polecamy m.in.: ‘Betalux’ ,‘Alka’ , ‘Adam F1’ 

• kalafior  (13 kcal/100g) -najlepiej spożywać go surowego lub gotowanego przez chwilę na parze i zrezygnować z zasmażki z bułki tartej. Usprawnia metabolizm, posiada dużą zawartość błonnika, witamin (szczególnie z grupy B i C) i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny (15). Można z niego przyrządzić wiele pysznych potraw. Polecam zupę kalafiorową, kotleciki jajeczno-kalafiorowe i steka z kalafiora. Polecamy odmiany o białych różyczkach: ‘Pionier’ i ‘Bola de nieve X’  ale także o fioletowych ‘Di Sicilia violetto’ czy zielonych ‘Romanesco natalinio’.

• szpinak (15 kcal/100g) -szwedzcy naukowcy udowodnili, że spożywanie szpinaku zwiększa szanse na schudnięcie o 43 % i hamuje ataki głodu o 95%. Zawiera dużo błonnika, zdrowego tłuszczu i białek, które redukują cholesterol i poprawiają krążenie. Szpinak w 95% składa się z wody!. Idealny do koktajli i smoothie warzywnych. Można z niego robić ciasta (!), zupy, kotleciki, dodawać go do naleśników, omletów, zapiekanek. Polecamy odmiany szpinaku zwyczajnego : ‘Asta F1’ , ‘Matador’  i ‘Olbrzym Zimowy’ oraz szpinak nowozelandzki.

• seler korzeniowy (16 kcal/100g) -Amerykanie i Japończycy oszaleli na jego punkcie. Spożywają go głównie w surowej postaci. Nie dosyć, że jest mało kaloryczny to również bardzo zdrowy -dostarcza ponad 80 składników odżywczych! Zawiera dwa razy więcej witaminy C niż cytrusy! Wzmacnia odporność organizmu. Warto spożywać seler korzeniowy jak i naciowy. Z selera korzeniowego warto przyrządzić m.in. zupę krem, frytki, kotlety, puree. Po jakie odmiany warto sięgnąć? ‘Makar’, ‘Bruno’ oraz ‘Talar’.

• ogórek (15 kcal/100g) –posiada niski indeks glikemiczny (15) i w 96% składa się z wody. Pomagają usuwać wodę z organizmu, przyspieszają przemianę materii i proces spalania tkanki tłuszczowej. Skórka zawiera pożyteczne sterole zwalczające zły cholesterol-dlatego najlepiej jeść je wraz ze skórką! Kto nie lubi pysznej mizerii z koperkiem? Zamiast śmietany użyj jogurtu-też pasuje, a jest zdrowszy. Ogórki idealnie będą komponować się w chłodnikach, surówkach, jako dodatek do lemoniad, koktajli. Można z nich nawet robić lody! Polecane odmiany: ‘Brawo F1’, ‘Odys F1’, ‘Śremski F1’, ‘Tessa F1’.

• cukinia (15 kcal/100g) -tak jak ogórek jest niskokaloryczna i posiada niski indeks glikemiczny. Zawiera duże ilości wody przy jednoczesnej wysokiej zawartości wartości odżywczych. Jest bardzo wdzięcznym kulinarnie warzywem, można przyrządzać z niej placuszki, racuchy, kotlety, zupy, “makaron”, nadziewać ją innymi warzywami i zapiekać. Jakie odmiany wybrać? Polecamy: ‘Atena Polka F1’, ‘Astra Polka’ ‘Bananowy Song.

• marchew (21 kcal/100g) -składa się w 90% z wody! Nie tylko wspaniale wpływa na wzrok ale również jest niskokaloryczna. Posiada niewielką ilość tłuszczu oraz dużo białka. Najniższy indeks glikemiczny ma surowa, cała marchewka (16), najwięcej ugotowana i pokrojona w kostkę (49). Najlepiej zatem spożywać tą pierwszą formę jednak surowa starta marchewka czy też gotowana mają takie IG które klasyfikuje się do niskich. Surowa marchewka będzie idealną przekąska do pracy czy szkoły. Spróbuj zrobić ciasto marchewkowe, zupę krem z pieczonej marchwi, dodaj ją do kotlecików warzywnych. Polecane odmiany: ‘Amsterdam 2’, ‘Flakkese 2’, ‘Nantes 3.

• szparagi (20 kcal/100g) -niestety dosyć rzadko spożywane i niedoceniane. Są niskokaloryczne jednak pożywne -zawierają dużo białka, wiele witamin i soli mineralnych oraz błonnika. Działają moczopędnie. Spożywaj je bez zasmażki z bułki tartej! Zastąp ją np. pyszną oliwą z oliwek. Szparagi pysznie smakują w zupie krem, zapiekane z innymi warzywami, w dodatku z jajkami czy z makaronami. 

• brokuły (21 kcal/100g) -bogactwo witamin, minerałów, błonnika i antyutleniaczy! Jedne z najzdrowszych warzyw. W 100 g brokuła znajduje się dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i K. Zawierają dużo wody, która hamuje łaknienie. Bardzo uniwersalne warzywo, które można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Pochodzi z rodziny kapustnych a co za tym idzie jego nadmierne spożycie prowadzi do powstawania gazów i wzdęć, warto go więc łączyć z innymi warzywami. Jak jeść brokuła? Przygotuj z niego zupę krem, kotleciki czy też smażony “ryż” z brokuła! Warte uwagi są odmiany: ‘Cezar’ , ‘Sebastian’ czy fioletowy ‘Early sprouting spring.

• kapusta głowiasta (25 kcal/100g) -bardzo polecana przy odchudzaniu ponieważ zawiera wiele składników odżywczych przy małej kaloryczności. Charakteryzuje się małą zawartością białka i węglowodanów oraz zerową zawartością tłuszczu! Posiada za to pokaźną ilość błonnika, działa moczopędnie. Można z niej przyrządzić wiele potraw, polecam gołąbki warzywne, kwaśnicę, młodą kapustę z koperkiem i żurawiną (bez śmietany, na minimalnej zawartości masła). Jakie odmiany wybrać? M.in. ‘Kamienna Głowa’, ‘Brunświcka’, ‘Cour di bue grosso’.

• cebula (26 kcal/100g) – zawiera chrom, który reguluje stężenie poziomu glukozy we krwi oraz ogranicza apetyt na słodycze. Jej wyrazisty, ostry smak powoduje, że spożywając dania z nią szybciej jesteś w stanie się nasycić. Zawiera minimalną ilość tłuszczu przy dużej zawartości białka i węglowodanów. Dodawana do wielu potraw, sałatek, surówek. Pyszne jest konfitura z czerwonej cebuli, zupa cebulowa, cebularze, cebula marynowana czy też chleb cebulowy. Warto zaopatrzyć się w nasiona takich odmian jak ‘Wolska’, 'Agostana’ czy 'Karmen’.

• rzepa (28 kcal/100g) -mało popularna jednak warta uwagi. Wspaniale smakuje w sałatkach, surówkach, lekko ostry smak jest naprawdę ciekawy. Jadalny jest zarówno korzeń jak i liście. Kojarzona jest z siłą i coś w tym jest-zawiera wiele witamin (szczególnie A,C, z grupy B), minerałów, błonnik i substancje bakteriobójcze. Jest niskokaloryczna, wzmacnia organizm, przyspiesza trawienie. Jest to doskonałe źródło węglowodanów przy zerowej ilości tłuszczu. Zetrzyj surową rzepę wraz z jabłkiem, dodaj rodzynki, przypraw solą i pieprzem, na końcu wymieszaj z jogurtem-pyszna surówka gotowa! Przepisów na surówki z dodatkiem rzepy jest naprawdę dużo. Bardzo smaczna jest również kiszona rzepa z chili. Idealnie pasuje jako dodatek do zup, zarówno kremów jak i tradycyjnych. Polecamy odmianę 'Snowball’ o białym korzeniu oraz 'Golden Ball’ o żółtym.

• brukselka = kapusta brukselska  (29 kcal/100g) -często pomijana i znienawidzona w dzieciństwie. Warto do niej wrócić ponieważ zawiera dużo błonnika i białka oraz ma niski indeks glikemiczny. Dobrze przygotowana traci gorzki posmak. Spróbuj brukselki zapiekanej z jabłkiem i tymiankiem, duszonej z cukinią i marchewką czy palonej brukselki z granatem. Wiesz, że odmiana ‘Red’ ma fioletowe główki? Klasyczne zielone ma natomiast odmiana ‘Groniger’.

• papryka chili (39 kcal/100g) -ta ostra papryczka wspomaga przemianę materii, pobudza metabolizm, przyspiesza spalanie tłuszczów i obniża cholesterol. Dodawaj ją (z umiarem!) do wszystkich potraw. Udowodniono, że spożywanie chili powoduje wydzielanie endorfin-tzw. hormonów szczęścia! Możesz dodawać je praktycznie do wszystkiego: zup, makaronów, ryżu, mięs, zapiekanek, sałatek, surówek. Papryczki z powodzeniem da się kisić i marynować. Popularny jest ostry sos harrisa zrobiony właśnie z papryki chili, czosnku i oliwy. 

• buraki  (43 kcal/100g) -pyszne i zdrowe, przyspieszają przemianę materii. Najlepiej spożywać je surowe lub kiszone-gotowane mają wyższy indeks glikemiczny. Polecam tartę z burakami, szpinakiem i kozim serem, surówkę z buraków i jabłka, chleb buraczkowy, smoothie z buraka i ananasa. Podłużne korzenie ma np. odmiana ‘Cylindra’. Okrągłe natomiast np. ‘Czerwona Kula 2’. Buraki mogą mieć też różne kolory, uzyskasz je wysiewając mieszankę nasion buraka.

Porady dot. spożywania warzyw i jak je przemycić do codziennego jadłospisu

Nie masz pomysłu jak wdrożyć warzywa do swojej diety? Nie wiesz jak zachęcić dzieci do ich jedzenia? Poniżej parę tipów:

• Zamiast słonych przekąsek na imprezy przygotuj zdrowe -warzywne! Warzywa różnego koloru (marchew, seler naciowy, seler, ogórek) pokrój w słupki i włóż do szklanki. Chrup je z przyjaciółmi maczając w jogurtowo-ziołowym (bez majonezu!) lub pomidorowym sosie. Doskonale będą pasować również do bazyliowego pesto lub hummusu z ciecierzycy.
• Słyszałeś o chipsach z warzyw? Na pewno są zdrowsze niż te kupne. Idealnie nadaje się do tego jarmuż, burak, marchewka, pietruszka. 
• Przygotowując śniadanie do pracy czy szkoły przemycaj warzywa! Dodaj sałatę, ogórka, szczypiorek do kanapki, ugotuj brokuła i połącz go z pomidorem i jajkiem na twardo. Chrup surową marchewkę, ogórki, kalafiora. Możliwości jest wiele! 
• Pyszne i pożywne są pasty warzywne! Poza tym bardzo łatwo i szybko się je robi. Zmiksuj ulubione warzywo (lepiej ugotowane), dodaj oliwę, sól, pieprz, trochę cytryny. Urozmaicisz nimi kanapki i sprawisz, że będą naprawdę syte. 
• Możesz również przyrządzić aromatyczny pasztet z pieczonych warzyw z dodatkiem ziół.
• Smoothie i koktajle warzywne lub warzywno-owocowe oraz świeżo wyciskane soki warzywne  to bardzo przyjemny sposób dostarczania zalecanej porcji warzyw i owoców. Miksuj ulubione warzywa z owocami, wodą, jogurtem. Przepisów jest niezliczona ilość, zainspiruj się książką lub stronami internetowymi. 
• Uwielbiasz frytki? Jak już pewnie wiesz ziemniaki są dosyć kaloryczne. Użyj marchewek, buraków, pietruszki, selera i zrób ich warzywną wersję. 
• Ciasta z warzyw? Tak jest! Spróbuj ciasta marchewkowego, czekoladowego brownie z fasoli, ciasta dyniowego czy muffinek szpinakowych. Brzmią może dziwnie jednak uwierz, warzywne ciasta są pyszne! Podając takie słodkości zaskoczysz zarówno dzieci jak i dorosłych!
• Co jeść jeśli nie ma świeżych warzyw? Przygotuj się na zapas i zrób kiszonki! Są one również niskokaloryczne i wspaniale wpływają na zdrowie poprawiając mikroflorę jelit. 
• Poza sezonem, kiedy nie ma dostępu do świeżych warzyw jedz mikrowarzywa (kiełki, mikrolistki, baby leaf), które w łatwy i prosty sposób możesz uprawiać w domu, na parapecie przez cały rok! Więcej informacji w artykule styczniowym (link). 
• Dodawaj zioła do warzywnych potraw! Podbiją one smak warzyw, nadadzą aromatu i dodatkowo jeszcze poprawią trawienie (warzywa+zioła=turbo trawienie). Używaj zarówno świeżych jak i suszonych ziół.
• Aby witaminy zawarte w warzywach lepiej się wchłaniały dodawaj do nich zdrowe tłuszcze nienasycone-takie jak: oliwę z oliwek/olej lniany/słonecznikowy. 

Niezależnie od tego czy Twoim postanowieniem noworocznym jest zrzucenie zbędnych kilogramów czy nie to warto wprowadzić warzywa do codziennej diety by być zdrowszym i szczęśliwszym! Zachęć również swoich domowników, rodzinę i przyjaciół do tej zdrowej zmiany. Z czasem przekonasz się ile dobrego dla twojego zdrowia są w stanie dać Ci warzywa. Mam nadzieję, że Cię zainspirowałam do działania i spróbujesz również uprawiać warzywa w ogródku lub na balkonie. Wysiewaj warzywa i obserwuj jak #pieknierosna! 

Artykuł powstał we współpracy z dietetyczką mgr Pauliną Dopierałą.